前几天翻了一遍自己这两年游泳的记录，问了 AI 一句：去年游得多一点，今年少一点，差别不大，对身体影响也不大，对吧？
数是这么来的。今年的游泳都记在任务看板上，一张卡一个勾，数下来大约每周不到一次。去年没有逐次记录，只有一张五十次的游泳卡，大约一年游完，还差一两次没用掉，折下来约每周一次。两年放在一起，确实差不多。
AI 认了前半句，没认后半句。它的理由很简单：两年互相比，比的是我和我自己，两边要是都偏低，比来比去也看不出问题。该拿来比的是一条外面的线。世界卫生组织 2020 年的身体活动指南写得清楚，成年人每周应有 150 到 300 分钟中等强度的有氧活动，或者 75 到 150 分钟高强度活动，或两者折算相当的组合。这个数对一个心内科医生来说再熟不过。我每次游四五十分钟，按每周不到一次粗算，每周四十分钟上下，两年都只到这条线的三成左右。”差别不大”是真的，”影响不大”却推不出来，两年差不多，只说明我一直待在同一个偏低的位置上。
第二处是年均数把断档盖住了。今年逐月拆开看，有一段将近四个月只游了四五次，前后都还算正常，摊到全年，这段空白就看不见了。去年有没有类似的断档，没有记录，不知道。训练中断的代价，运动医学里有现成的描述：Mujika 和 Padilla 2000 年的综述把不足四周的训练不足单列为短期停训，训练有素的运动员在这段时间里最大摄氧量和血容量下降得很快，刚练起来不久的人变化温和一些。我离运动员很远，对我这样的业余游泳者，断档更大的代价恐怕在习惯上。回头猜断档是怎么开始的：原来常有某个下午能早点收工、顺路去游，后来那段时间被别的事填上了，顺路的机会一没，后面几个月就跟着空了。中间没有哪一天是决定不游的。
那要不要给自己定个”每周几次”？我没定。一个原因是证据：Khurshid 等人 2023 年在《美国医学会杂志》发表的英国生物样本库分析，八万九千余人戴了一周加速度计，每周中高强度活动够 150 分钟的人里，一半以上集中在一两天完成的”周末勇士”，和分散得比较均匀的人相比，房颤、心梗、心衰和卒中的风险下降幅度相近。这是观察性研究，但方向清楚：总量要紧，次数怎么分配，没那么要紧。另一个原因在我自己身上。定了次数，它很快会变成一张要打满的表，打不满就成了一笔心理债，这种债我在《为什么免费的课程，也会成为一笔心理债》里写过。
最后留下的只有一条：两周里什么运动都没有，就用下一个空下午去动一次，游泳、打球、快走都算。两周这个数没有文献出处，是我自己定的。取它是因为它比四周短一半，在一段断档长成几个月之前就会响。看板上我顺手建了一张十几天后的检查卡，到时候看一眼最近一次运动是哪天。
这条规矩管不了总量，总量离那条线还差得远，要靠以后慢慢往上加。它只管一件事，别让”差别不大”再一次盖住一段几个月的空白。
文中提到的研究
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
- Khurshid S, Al-Alusi MA, Churchill TW, Guseh JS, Ellinor PT. Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease. JAMA. 2023;330(3):247-252.
- Mujika I, Padilla S. Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I: Short Term Insufficient Training Stimulus. Sports Medicine. 2000;30(2):79-87.